Пра практыкаванне "планка" зараз ведае, напэўна, кожны. Не так даўно аб ім пачалі казаць усе фітнес-інструктары, у Інтэрнэце і сацыяльных сетках з'явіліся планы і табліцы выканання "планкі" на кожны дзень. Разбярэмся, як правільна яе рабіць? Як скласці графік заняткаў і якіх рэальных вынікаў пры гэтым можна дасягнуць?
У большасці людзей склалася памылковае меркаванне, што, робячы планку на працягу месяца, можна дабіцца ідэальнай фігуры. Давайце ж разбяромся, чаго сапраўды можна дасягнуць, выконваючы гэта, без сумневу, карыснае практыкаванне. Але перасцярогі адразу - артыкул носіць асабліва азнаямленчы характар. Гэта не заклік да дзеяння. Пра тое, як правільна зменшыць вагу і якія спосабы для гэтага выкарыстоўваць, можа распавесці толькі адмысловец.
Планка для пахудання - самыя лепшыя практыкаванні для ўсяго цела
Планка ўяўляе сабой ізаметрычнае практыкаванне, якое дае статычную, сілавую нагрузку на мышцы жывата і карпусы. Падчас яго выканання задзейнічаюцца прэс, вобласць паміж лапатак і паясніца, перадплечча, сцёгны і ягадзіцы. Яна прадстаўлена ў розных варыянтах па складанасці выканання, падыходзіць як для навічкоў спорту, так і для прафесійных спартсменаў.
Планка добра працуе як частка комплексу, разам з іншымі практыкаваннямі для праблемных абласцей. Перад ёй абавязкова трэба рабіць невялікую размінку, а пасля - расцяжку.
Што такое планка?
Планка - гэта практыкаванне, якое спрыяе ўмацаванню прамых і касых цягліц жывата. Яна мае некалькі розных варыянтаў, якія адрозніваюцца паміж сабой па складанасці выканання і вобласці, якая працуе ў працэсе.
Практыкаванне даволі папулярнае ў сферы фітнесу. Яно з'яўляецца часткай розных комплексных, функцыянальных трэніровак. Яго разнавіднасці сустракаюцца на занятках па ёзе, пілатэс.
Віды планак
- класічная - на прамых руках;
- класічная - на локцях;
- бакавая;
- са скруткай;
- з адцісканнямі;
- з вынасам рукі ці ногі.
Варыянтаў выканання шмат. Увесь час з'яўляюцца ўсё новыя ідэі для ўскладнення класічнага варыянту. Але для якія худнеюць важна іншае - ці можна пазбавіцца такім чынам ад залішняй вагі, ці дапаможа такое практыкаванне прыбраць жывот і бакі.
Ці дапамагае для пахудання
Планка - добрае сілавое практыкаванне, якое аказвае ўздзеянне на мышцы прэса. Яно эфектыўна прапрацоўвае іх, садзейнічае ўмацаванню. Але для пахудання важна не гэта, а дэфіцыт калорый: расходаваць трэба больш, чым з'ядаць.
Каб спаліць вялікую колькасць калорый, прыйдзецца трымаць планку цэлы дзень! Таму спадзявацца, што яна спаліць кілаграмы, якія збіраліся гадамі, не варта.
Але планка можа, нават павінна стаць часткай комплексу фізічных практыкаванняў, якія спалучаюцца з правільным харчаваннем, а таксама комплекснай групавой псіхатэрапіяй па карэкцыі харчовых звычак.
Перавагі планкі
Планка - добрае функцыянальнае практыкаванне, якое не патрабуе спецыяльнага інвентара, спартыўнай формы, вялікай прасторы. Выканаць яе пад сілу практычна кожнаму. Акрамя таго, яна мае шэраг іншых пераваг:
- мінімальная колькасць часу на выкананне;
- няма неабходнасці наведваць спартыўную залу, займацца можна дома;
- можна выконваць нават пасля ежы, не трэба есці пэўную ежу да і пасля трэніроўкі;
- мае малую колькасць супрацьпаказанняў;
- паляпшае агульнае самаадчуванне, каардынацыю рухаў.
Практыкаванне падыходзіць для ўмацавання цягліц, але схуднець з яго дапамогай не атрымаецца.
Супрацьпаказанні
Падчас выканання практыкавання неабходна прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў. Калі недзе адчуваецца дыскамфорт, напрыклад, боль у суставах або мышцах, трэба неадкладна спыніць, дачакацца поўнай стабілізацыі фізічнага стану. Калі боль захоўваецца, варта звярнуцца да адмыслоўца, гэта можа быць зашчымленне ці расцяжэнне.
Акрамя таго, забараняецца выконваць планку пры такіх выпадках:
- траўмы пазваночніка, зрушэнне міжпазванковых дыскаў, кіла;
- падвышаны артэрыяльны ціск;
- захворванні сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- пасляаперацыйны перыяд;
- падчас прастуды ці грыпу, пры вострых запаленчых захворваннях.
Асабліва ўважліва пры выкананні практыкаванні неабходна быць дзяўчатам у перыяд менструацыі. Напружанне цягліц жывата можа выклікаць спазмы, болевыя адчуванні ці ўзмацненне крывацёку. Таксама не рэкамендуецца выконваць планку цяжарным ці нядаўна якія нарадзілі жанчынам.
Эфектыўнасць
Як ужо было сказана, планка - від практыкаванняў, якія спрыяюць умацаванню цягліц корпуса. Правільнае, рэгулярнае выкананне дапаможа падцягнуць тулава, зрабіць яго больш рэльефным. Эфектыўнасць, вынікі шмат у чым вызначаюцца наступнымі фактарамі:
- рэгулярнасць: выконваць планку трэба мінімум тры разы на тыдзень;
- колькасць падыходаў: лепш скласці паўнавартасную трэніроўку, якая спалучае розныя віды планкі;
- правільнасць выканання, строгае выкананне тэхнікі;
- правільнае харчаванне, здаровы сон, рэжым дня, карэкцыя харчовых звычак - без гэтага планка не дасць ніякіх вынікаў.
Калі рабіць планку рэгулярна на працягу прынамсі 30 дзён можна заўважыць першыя вынікі. Звычайна змяняецца стан скуры: яна становіцца гладчэйшай, падцягнутай, за рахунак гэтага ствараецца агульнае ўражанне пахудання.
Колькі стаяць у планцы
Аптымальны час падбіраецца індывідуальна. Непадрыхтаванаму чалавеку будзе дастаткова 10 секунд, калі спартсмен зможа вытрымаць да 10 хвілін. Што адбываецца з целам па меры павелічэння часу:
- На першых 20-30 секундах з'яўляецца адчуванне напругі, якое нарастае з кожнай секундай. Пры гэтым узмацняецца кровазварот у працуючых зонах, актыўна паступае кісларод. На ўсё гэта арганізм затрачвае каля пяці калорый. Для пачаткоўцаў гэтага будзе дастаткова.
- Пасля хвіліны з'яўляецца адчуванне цяпла, лёгкай дрыжыкаў. Здаецца, што мышцы "забіліся", сталі шчыльныя, каменныя. Звычайна на гэтым этапе людзі здаюцца, паколькі цярпець дыскамфорт ці боль зусім не жадаецца.
- Пасля трох хвілін адкрываецца "другое дыханне". Боль, дыскамфорт крыху цішэюць, арганізм абвыкае да нагрузкі. На дадзеным этапе лепш спыніцца і пачаць нанова - так трэніроўка будзе больш эфектыўнай.
- Трымаць планку больш за 10 хвілін не рэкамендуецца - гэта багата разбурэннямі цягліцавых валокнаў.
Большасць фітнес-інструктараў лічыць, што лепш зрабіць некалькі паўтораў па 30 секунд, чым за адзін раз абараніць 3-4 хвіліны. Так арганізм не паспее абвыкнуць да нагрузкі, адаптавацца. Кожны новы падыход для яго - новае выпрабаванне, спраўляцца з якім будзе цяжэй і цяжэй.
Рэгулярнасць заняткаў
Заняткі абавязкова павінны быць рэгулярнымі. Лепш за ўсё адводзіць некалькі хвілін па завяршэнні ранішняй зарадкі на планку, калі арганізм ужо разагрэты, гатовы да нагрузкі.
Калі адразу зрабіць патрабаваную па праграме колькасць падыходаў не атрымліваецца, можна разбіць занятак на дзве часткі: адну выканаць разам з зарадкай, іншую праз 2-3 гадзіны пасля вячэры, незадоўга да сну. Калі ўвечар таксама прадугледжана трэніроўка, лепш, каб яна таксама ўключала планку.
Калі пры рэгулярных занятках не назіраецца прагрэс, трэба звярнуць увагу на наступныя пункты:
- інтэнсіўнасць нагрузкі: калі арганізм абвык да звычайнага практыкавання, можна не толькі павялічыць час, але паспрабаваць версію складаней, і такім чынам ажыццяўляць кіраванне працэсам;
- няправільная тэхніка выканання. У наступным пункце артыкула разгледзім правільную паслядоўнасць, тыповыя памылкі навічкоў.
Галоўнае зразумець, што важна не столькі колькасць, колькі якасць трэніровак.
Як правільна рабіць
Тэхніка выканання выглядае наступным чынам:
- ступні размешчаны на шырыні плячэй;
- локці знаходзяцца строга пад плечавымі суставамі;
- погляд накіраваны ўніз, на пальцы рук, шыя прамая;
- жывот уцягнуты, няма прагіну ў паясніцы;
- ногі, мышцы жывата і рукі напружаны.
Назва практыкаванні апісвае тэхніку: тулава павінна быць выцягнута ў прамую лінію - планку. Нідзе не павінна быць прагінаў.
Тэхніка выканання на першы погляд здаецца простай. Тым не менш, здараюцца памылкі, асабліва часта ў пачаткоўцаў. Найбольш распаўсюджаныя наступныя:
- Таз вышэй галавы. Пры такім становішчы нагрузка пераразмяркоўваецца, пераходзіць на мышцы рук і перадплечча. Пры гэтым адчуваецца дыскамфорт у плечавых суставах.
- Прагін у шыі, уздым галавы. Пры выкананні планкі глядзець трэба ўніз, на пальцы рук. Пры перамяшчэнні погляду наперад утворыцца прагін у шыі, павялічваецца нагрузка на шыйныя пазванкі. Гэта асабліва небяспечна для людзей, якія пакутуюць ад астэахандрозу.
- Локці расстаўлены занадта шырока. Утрымаць раўнавагу ў такім стане няпроста. Павялічваецца нагрузка на мышцы спіны, плечавыя суставы і локці. Усё гэта можа прывесці да траўмы.
- Прагін у паясніцы. Пры выкананні практыкавання неабходна сачыць за становішчам цела. Яно павінна быць прамым, як планка, як струна. У адваротным выпадку могуць узнікнуць болевыя адчуванні ў паясніцы.
Пры няправільным выкананні планкі можна не нашкодзіць самому сабе. Таму не варта турыцца за павелічэннем часу, лепш трымаць дзесяць секунд, але правільна.
Для пачаткоўцаў
Навічкам дастаткова ўсяго 4-5 хвілін на трэніроўку ў дзень. Гэтага часу дастаткова, каб прывыкнуць да нагрузкі, падрыхтавацца да іншых, цяжэйшых практыкаванняў.
Навічкі могуць выкарыстоўваць наступную праграму:
| Падыход | Час выканання |
|---|---|
| Першы | 10-30 секунд |
| Другі | 30-45 секунд |
| Трэці | 30-45 секунд |
| Чацвёрты | 10-30 секунд |
Калі пасля аднаго круга яшчэ ёсць сілы, можна паўтарыць яго каля 2-3 разоў. Такую трэніроўку можна праводзіць раніцай і ўвечар.
Галоўнае - выпрацаваць звычку, зрабіць практыкаванні рэгулярнымі.
Для мужчын
Праграма для мужчын некалькі складаней, чым для навічкоў і жанчын. Яна разумее выкарыстанне некалькіх выглядаў планкі ў адным комплексе з максімальнай прапрацоўкай цягліц корпуса. Прадстаўнікі моцнай падлогі звычайна здольныя даўжэй пратрымаць патрэбную позу з прычыны прыродных асаблівасцяў арганізма, моцных рук і спіны.
Праграма для мужчын можа ўключаць наступныя віды планкі:
- класічную;
- бакавую;
- з пачарговым узняццем рук і ног;
- з уцяжарвальнікам.
Для кожнага падыходу асобны варыянт планкі. Працягласць аднаго падыходу ад 45 да 60 секунд. Мужчынам можна выканаць за адну трэніроўку каля 3-5 колаў.
Для жанчын
Так біялагічна закладзена, што лішняя вага ў жанчын пераважна назапашваецца ў вобласці жывата і сцёгнаў. З-за чаго ў прадстаўніц прыгожага полу ўтвараецца вялікая колькасць комплексаў, з'яўляецца няўпэўненасць у сабе і сваёй прыгажосці. Жадаючы выправіць сітуацыю, яны садзяцца на цвёрдыя дыеты і катаваюць цела інтэнсіўнымі трэніроўкамі.
Але, насамрэч, схуднець можна без сур'ёзных абмежаванняў у сілкаванні. Варта змяніць звычкі, залішняя вага сыдзе сам. Але на замену старым, шкодным заняткам павінны прыйсці новыя, здаровыя. Як варыянт - рэгулярныя трэніроўкі, якія ўключаюць планку.
Праграма для жанчын можа выглядаць наступным чынам:
- падыход першы - класічная планка на прамых руках ці локцях;
- падыход другі - бакавая (на левай руцэ);
- падыход трэці - бакавая (на правай руцэ);
- падыход чацвёрты зноў класічная на прамых руках або локцях.
Для лепшага эфекту трэба зрабіць каля трох такіх колаў. Працягласць кожнага падыходу - 30-40 секунд.
Карэкцыя фігуры з планкай
Галоўная перавага ад рэгулярнага выканання планкі - умацаванне цягліцавага гарсэта. Цела змяняецца візуальна, становіцца мацнейшым, падцягнутым.
Акрамя таго, пры правільным выкананні яна здольная прынесці такую карысць:
- умацаванне мышцаў спіны, што асабліва важна для людзей, якія вядуць пераважна сядзячы лад жыцця (супрацоўнікі офісаў, школьнікі, студэнты, пенсіянеры);
- зніжэнне болевых адчуванняў у шыі і пазваночніку - практыкаванне планка часта ўваходзіць у комплекс лячэбна-аздараўленчай фізкультуры, якая прапісваецца лекарам;
- падвышэнне цягавітасці, бо стаяць у планцы доўгі час няпроста, цягліцы напружваюцца, з'яўляецца дрыготка, і трэба перадужаць сябе каб абараніць патрэбны час;
- паляпшэнне кровазвароту, актыўнае забеспячэнне клетак кіслародам;
- павышэнне настрою - пры выкананні любых фізічных практыкаванняў актывуецца выпрацоўка гармонаў, у тым ліку дофаміна і сератаніну.
Варыянты планкі
Разгледзім падрабязней некалькі базавых варыянтаў планкі.
Класічная
Ідэальны варыянт для пачаткоўцаў - класічны. Менавіта яго рэкамендуецца асвоіць першым, ён дазваляе запомніць тэхніку, а таксама зразумець, якія цягліцы ўключаюцца ў працу і як арганізм рэагуе на гэта.
Навічкі могуць рабіць спрошчаныя варыянты:
- крыху шырэй расстаўляць ногі, але сачыць для таго, каб нагрузка не пераходзіла на плечы і перадплеччы;
- выконваць на прамых руках, а не на локцях;
- рабіць падыходы меншыя па часе, але павялічваць іх колькасць.
Прасунутыя спартоўцы могуць паспрабаваць варыянты складаней:
- выконваць, стоячы на локцях;
- трымаць ногі разам, злучыўшы пяткі;
- павялічваць працягласць аднаго падыходу;
- выкарыстоўваць уцяжаральнікі для ног;
- рабіць у перапынках адцісканні.
Важна падбіраць комплекс па ўласных адчуваннях. Тады ён не будзе ўспрымацца як катаванне, рабіць яго будзе камфортней з кожным разам.
Бакавая планка
Бакавая планка выконваецца, стоячы на адной руцэ. Пры гэтым у працу пераважна ўключаюцца бакавыя мышцы жывата, стан. Трымаць кожны бок неабходна не менш за 15 секунд.
Падчас выканання трэба сачыць за тым, каб цела было выцягнута ў адну прамую лінію. Не павінна быць правісання ў вобласці таза, моцнага дыскамфорту ў плечавых суставах. Навічкам лепш выконваць яе на прамых руках, прасунутым - на локцях.
Ускладніць варыянт можна, выкарыстоўваючы уцяжарвальнікам для ног і гантэлі для рук. Статычна затрымацца ў такой позе будзе вельмі няпроста.
Планкі з вынасам канечнасці
Пасля таго, як класічны варыянт быў засвоены, можна пераходзіць да ўскладненняў. Для гэтага выкарыстоўваюць планку з вынасам рукі. У народзе яе называюць "супермэн". Прымаецца пазіцыя звычайнага практыкавання, пасля чаго адна рука паднімаецца прама перад сабой ці крыху ўбок. Поза фіксуецца як мінімум на 30 секунд.
Яшчэ больш ускладніць практыкаванне можна, адначасова адарваўшы левую руку і правую нагу. Потым наадварот. Практыкаванне добра прапрацоўвае мышцы спіны, рук, прэса.
Галоўнае, як і ў іншых варыянтах, сачыць за тэхнікай, не забываць, што ўсё цела павінна быць выцягнута ў адну лінію.
Праграма "30 дзён вакол планкі"
У Інтэрнэце можна знайсці мноства розных праграм. Найбольш папулярная з іх - "30 дзён вакол планкі". Асноўная яе ўмова - кінуць выклік самому сабе і займацца кожны дзень, павялічваючы час, нягледзячы ні на што. Такі план разлічаны на 30 дзён і мае наступны выгляд:
| Дзень | Час у секундах | Дзень | Час у секундах |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | 20 | 18 | 120 |
| 4 | 20 | 19 | 150 |
| 5 | 30 | 20 | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| 9 | 50 | 24 | 210 |
| 10 | 50 | 25 | 210 |
| 11 | 50 | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Дадзеная праграма дапаможа арганізму адаптавацца, абвыкнуць да новага тыпу нагрузкі.
Планка для пахудання для пачаткоўцаў, табліца
Праграма на месяц для пачаткоўцаў можа выглядаць наступным чынам:
| Дзень | Час у секундах | Дзень | Час у секундах |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 16 | адпачынак |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | 18 | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| 5 | 30 | 20 | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | адпачынак | 23 | 80 |
| 9 | 35 | 24 | адпачынак |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| 11 | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | 50 | 28 | 95 |
| 14 | 50 | 29 | 100 |
| 15 | 60 | 30 | 100 |
Прапанаваную праграму можна змяняць пад сябе, дадаючы па 5-10 секунд штодня.
Меркаванне спецыяліста
У інтэрнэце можна знайсці мноства водгукаў, фота з серыі "да і пасля курса заняткаў". Верыць ім не варта, бо ў аснове добрага выніку ляжыць вялізная праца, якая складаецца не толькі з выканання планкі.